
初心者向けスクワットのやり方
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初心者向けスクワットのやり方
こんにちは!腰痛・肩こり・神経痛に対して手技・はり・運動療法を行っている鎌倉駅近くの、ますだ治療院です。
「自宅で何か運動したい」という方に、私がまずお勧めするのは、キングオブ・エクササイズと言われている「スクワット」です。
スクワットの代表的なメリットは、
①立つ・座る・階段を上がるなどの動作がスムーズになる
②基礎代謝が上がり、太りにくくなる
③姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防につながる
などです。
やらない手はないですよね。
「スクワットなら知ってるよ」という方も多いと思いますが、間違ったフォームで行って逆効果になっている場合もあります。
そこで今回は、初心者向けの椅子を使ったスクワット「チェア・スクワット」のやり方をお伝えします。
すでにスクワットを行っている方も、ご自身のフォームのチェックのために行ってみて下さい。
ひざや腰の痛みで医療機関に通院中の方は、主治医の指示に従って下さい。
また、運動中に痛みが出る場合は中止して下さい。
安定した椅子やベッドに、肩幅に足を広げ、つま先を正面にして座ります。
この時、腰が丸まらないようにしっかり骨盤を立てます。
ここでしっかり骨盤が立たない方は、まず骨盤を立てる練習から行って下さい。
骨盤がしっかり立てられた方は、そのまま上半身を前に倒します。
前に倒れるとさらに腰が丸まりやすくなるので、腰を反らせながら倒れるイメージです。
腰を丸めずに前に倒れると、途中で限界がきて止まります。(止まらな場合は腰が丸まっています)
ひざが痛い方などはここまでを繰り返して下さい。
限界まで倒れたらそこから立ち上がります。
その間も腰が丸まらないように注意して下さい。
また、ひざが内側に入ったり、つま先が外を向かないように注意して下さい。
直立したら今度は座ります。
お尻をしっかり後ろに引き、腰が丸まらないように注意しながらゆっくり座ります。
この時も、ひざが内側に入ったり、つま先が外を向かないように注意して下さい。
いかがでしたでしょうか? 初心者用といえども、注意することがたくさんあって驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また、最初の骨盤を立てることや、腰を丸めずに前傾することができなかった方もいらっしゃると思います。
そういう方は、いわゆるスクワットの形にこだわらず、座った時に骨盤がしっかり立てられる、腰を丸めずに前傾できることを目指して下さい。
それらができずにスクワットを行ってしまうと、かえって腰やひざをいためてしまったり、鍛えたいお尻や太ももに効かないことになってしまいます。
自分のフォームがどうなっているかわからない方は、鏡の前で行うことをお勧めします。ご家族にスマホの動画を撮ってもらうとさらにわかりやすいです。
それでもわからない場合は知識のある専門家にご相談ください。当院でも運動指導やパーソナルトレーニングを行っております。