腰痛に効く体幹トレーニングとは？

こんにちは！腰痛・肩こり・神経痛に対して手技・はり・運動療法を行っている鎌倉駅近くの、ますだ治療院です。

体幹トレーニングやコアトレーニングという言葉をマスコミなどで目にすることも多いと思います。そして、それが腰痛の改善や予防になるという情報もあふれています。

しかし、どんなトレーニングが、何のために必要なのかを理解している人は少ないように思います。そこで今回は、腰痛に効く体幹トレーニングについてお話したいと思います。

体幹ってどこ？

広い意味での体幹は、頭頚部、上下肢を除いた、いわゆる胴体を指します。しかし、体幹トレーニングで言う体幹は、お腹周りを上下左右前後から支える筋肉の集団のことを指します。

具体的には、横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋などで、これらが同時に働いて、お腹周りを安定させます。

いわゆるシックスパックの腹筋のさらに内側にあるので、インナーユニットとかコアマッスルと呼ばれたりもします。

体幹トレーニングの目的とは？

体幹トレーニングというと、お腹周りを固めることが目的と思っている方もいらっしゃると思いますが、少し違います。

例えば、腰はかがむと丸まり立つと反ります。しかし、目いっぱい反った姿勢も、目いっぱい丸まった姿勢も腰には負担です。その中間、いわゆるニュートラルポジションが理想的です。

日常の様々な動作の中で、腰をニュートラルポジションに保てるようにすることが、腰痛のための体幹トレーニングの最大の目的です。

ニュートラルポジションを維持する方法

ニュートラルポジションを維持する方法として、ブレーシングがあります。これは、前述のインナーユニットを緊張させて腰を安定させるやり方です。

具体的には、腹直筋の左右を指先で押し、それをお腹の力で押し返します。こうしてインナーユニットを緊張させたまま動作を行うと、ニュートラルポジションを維持しやすいです。

ただし、100％の力で固めてしまうのではなく、動作に合わせて適度な力で、腰が丸まりすぎないよう反りすぎないようにコントロールします。

もっとも100％の力で固めていると、すぐに疲れてしまいますからね。

筋トレから脳トレへ

動作に合わせて適度な力で、腰が丸まりすぎないよう反りすぎないようにコントロールするのは、筋肉というより脳の働きです。

わざと腰が丸まりやすい動きや反りやすい動きを行いながら、腰がニュートラルポジションを保てているかをモニターする必要があります。

トレーナーに見てもらうのがベストですが、ご自身でも鏡を見ながら体幹を意識して行っていただくと、あらゆる運動が体幹トレーニングになります。

例えば、スクワットは太ももやお尻を鍛えるトレーニングとして知られていますが、立った時に腰が反らない、しゃがんだ時に腰が丸まらないように注意しながら行っていただくと、体幹トレーニングとしても有効です。

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